티스토리 뷰
목차
평상시에는 멀쩡하다가 혈압만 재러 가면 고혈압이 나오는 분들 계시는지 모르겠다. 필자의 지인은 무려 고혈압으로 군대 현역을 면제받은 독특한 이력이 있는데 그분도 평소에는 매우 건강하고 멀쩡한데 혈압을 재러 가면 무조건 고혈압이 나와서 의사분들도 신기해하는 케이스이다. 물론 그 지인은 현역이 아닌 보충역으로 배치받은 후에는 다시 혈압을 재도 현역 면제 판정 때만큼 높게 나오진 않아서 현역으로 근무하는 다른 군인들이 다 억울해했다고.
주변에 고혈압 약을 드시는 분들이 많은데 내 주변 고혈압 진단받은 분들은 공통점이 있다. 바로 물을 잘 안 마신다는 것. 내가 평상시에 물을 많이 마셔서 그 점이 두드러지게 차이로 보이는지 모르겠지만 내 주변에서 고혈압 약을 상시 먹는 사람들은 한 명도 빠짐없이 맹물, 즉 뭔가를 타지 않은 순수 물을 잘 마시지 않는다. 고혈압 약 먹을 때도 약을 넘기기 위한 최소한의 물을 마시고, 같이 밥 먹으러 가면 나는 밥도 나오기 전에 이미 물을 두 컵 원샷하고 시작하는 데 반해 고혈압 진단받은 동료는 물잔에 입도 안 대고 식후에도 겨우 한 모금 정도를 마신다. 아이스 아메리카노나 커피 믹스는 하루 3잔을 마실망정, 아무것도 타지 않은 생수는 같은 종이컵으로 단 한 컵을 따로 안 마신다. 그분들은 하루 1.5리터~2리터 정도의 물을 마실 정도로 항상 물잔을 옆에 끼고 사는 나를 신기해하시고 나는 그분들을 보는 것만으로도 목이 마르다. 물을 많이 마시지 않는 것과 고혈압과 어떤 관계가 있는지도 한번 찾아봐야겠다.
오늘은 고혈압 때문에 식단 관리를 열심히 하는 나의 동료와 주변 지인들을 위해 고혈압 관리에 좋은 음식을 좀 찾아보았다.
고혈압 관리에 좋은 음식
- 야채 : 육식 위주보다는 야채 위주 식단이 고혈압 관리에 효과적이다. 야채는 혈관을 보호하고 혈압을 낮추는데 필요한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있고 칼륨이 풍부한 야채 섭취 시 나트륨 배출을 돕는 효과도 있다고 한다. 항산화 성분이 풍부한 야채는 토마토, 브로콜리, 양파, 시금치, 당근, 파, 고추 등이 있다. (이제 회식 가면 고기랑 흰쌀 공깃밥, 냉면만 먹을 게 아니라 양파, 고추 같은 야채들 위주로 챙겨 먹어야겠다.
- 과일 : 과일 역시 항산화 성분이 풍부한 게 고혈압 예방과 관리에 핵심인 듯하다. 블루베리, 딸기, 망고, 토마토, 오렌지, 키위, 배, 사과, 자두, 포도 같은 과일에 항산화 성분이 많다고 하는 데 항산화 성분은 우리 몸에서 각종 문제를 일으키는 원인인 활성산소로부터 몸을 보호하는 역할을 한다고 한다. (집에 냉동 블루베리 있던데 챙겨다 드리겠습니다. 유 여사님~)
- 통곡물: 통곡물은 풍부한 섬유질로 포만감을 유지 시켜주고 나트륨 배출을 돕는 역할을 한다. 앞서 야채, 과일과 더불어 항산화 성분이 풍부한 음식으로 꼽히는 것이 바로 통곡물이다. 흰 쌀밥보다는 현미와 보리 등을 섞어서 먹으라고 하는 이유가 바로 여기에 있다. 항산화 성분이 풍부한 통곡물은 현미, 귀리, 보리, 옥수수, 수수, 퀴노아 등이 있는데 정제된 곡물보다 영양소가 많은 것은 물론이기 때문에 꾸준히 섭취할 경우 고혈압 관리에 도움이 된다고 한다. (내일은 보리밥 먹으러 갈까 서 부장?)
- 견과류: 칼륨과 마그네슘이 풍부한 견과류를 꾸준히 섭취하면 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 한다. 동료와 지인 중에 고혈압 약 드시는 분들이 많은 만큼 견과류 쿠팡 배송을 좀 시켜 봐야겠다. 항산화 성분이 풍부한 견과류로는 호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 피스타치오, 캐슈너트, 브라질너트, 헤이즐넛, 마카다미아너트 등이 있다. 집에 돌아다녀도 생전 먹을 생각도 안 했었는데 이제부터 견과류 눈에 띄면 부지런히 먹고 항산화 성분 챙겨서 세포를 손상하고 암, 심장병, 뇌졸중 같은 병의 원인이 된다는 활성산소 관리 해 봐야겠다.
다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 고혈압 관리에 꼭 필요하다고 하니 여전히 아직도 초등학생 입맛이라고 스스로 편식을 정당화하지 말고 이제부터라도 잘 안 먹던 야채, 과일, 통곡물, 견과류 챙겨 먹고 다 같이 고혈압 약 끊어 보자.
고혈압 관리에 좋은 음식을 검색 해 봤을 때 원래 '생선'도 같이 추천되어 나왔었다.
그런데 최근 일본 오염수 방류 이슈로 천일염 파동이 나고 온 세상이 떠들썩한 걸 보면서 이제 우리가 생선을 건강식이라고 먹을 수 있는 날은 끝난 게 아닌가 걱정이 이만저만이 아니다. 게다가 항산화 성분이 풍부한 생선을 검색해보니 다 내가 가장 좋아하는 생선들이라서 더욱 마음이 착잡하다. 그런데도 정보를 기록하고 공유하고자 하는 취지에 맞게 찾아본 내용에 대해서는 남겨 두기로 하였다. 오메가-3와 지방산이 풍부하고 항산화 성분이 많은 생선으로는 참치, 연어, 고등어, 꽁치, 정어리, 멸치, 청어, 갈치, 조기가 있다.
고혈압 식단의 공통점으로 항산화 성분이 중요한 역할을 하는 것 같아 추가로 항산화 성분이 포함된 고기는 없을까 궁금해서 찾아보니 고기에도 항산화 성분이 포함되어 있다고 한다. 소고기에는 비타민 E와 셀렌이라는 성분이 함유되어 있는데 비타민 E는 활성산소를 제거하는 역할을 하고 셀렌은 항산화 작용을 돕는 미네랄이라고 한다. 돼지고기에도 항암, 항염, 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 함유되어 있고 닭고기에는 활성 세포를 제거하는 역할을 하는 비타민 C와 체내에서 비타민 A로 전환되어 항산화 작용을 하는 베타카로틴이 함유 되어 있다고 한다. 따라서 고기도 과하지만 않다면 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 우리 몸의 건강을 지키는 데 도움이 되겠다.