당뇨 전단계에서 바꿔야 할 생활습관 7가지

1. 밥부터 무조건 끊지 말고 탄수화물의 종류와 양을 바꾸자

혈당이 높게 나왔다고 갑자기 밥을 전혀 먹지 않는 사람이 있다.

하지만 장기간 지속할 수 없는 극단적인 식단보다 전체 섭취량과 탄수화물의 질을 관리하는 방법이 현실적이다.

흰쌀밥, 흰빵, 과자, 설탕이 많이 들어간 음료처럼 빠르게 섭취하기 쉬운 정제 탄수화물과 당류의 비중을 줄이고 채소, 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 적절히 활용한다.

식사를 구성할 때도 밥이나 면만 많은 한 끼보다 채소와 단백질 식품을 함께 구성하는 것이 좋다.

핵심은 탄수화물을 완전히 없애는 것이 아니라 과식하지 않고 식사의 균형을 맞추는 것이다.

2. 단 음료부터 줄이자

식단 관리에서 비교적 먼저 줄이기 좋은 것이 음료다.

탄산음료뿐 아니라 설탕이나 시럽이 들어간 커피, 과일맛 음료, 에너지음료 등도 생각보다 많은 당류를 섭취하게 만들 수 있다.

과일도 주스 형태로 마시는 것보다 적정량을 통째로 먹는 편이 식이섬유 섭취 측면에서 유리하다.

물을 기본 음료로 하고 당이 첨가된 음료를 습관적으로 마시는 횟수를 줄여보자.

매일 마시던 달콤한 음료 하나를 바꾸는 것부터 시작해도 좋다.

3. 식후에는 앉아 있기보다 몸을 움직이자

혈당 관리를 위해 반드시 헬스장에서 강도 높은 운동을 해야 하는 것은 아니다.

걷기는 접근하기 쉬운 유산소 운동이다.

세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 고강도 활동을 권고하며, 주 2일 이상 근력 강화 활동도 권장한다.

처음부터 이 시간을 모두 채우려고 하기보다 현재 활동량에서 조금씩 늘리는 것이 현실적이다.

특히 식사를 마치고 곧바로 장시간 앉아 있는 습관이 있다면 가볍게 걷거나 집안일을 하는 등 활동량을 늘려보자.

4. 40~50대라면 근력운동을 빼놓지 말자

혈당 관리라고 하면 유산소 운동만 생각하기 쉽지만 근육도 중요하다.

근육은 포도당을 사용하는 주요 조직 가운데 하나이기 때문에 중년 이후에는 근육량을 유지하는 생활습관도 중요하다.

스쿼트, 런지, 계단 오르기, 밴드 운동, 웨이트 트레이닝처럼 자신의 체력에 맞는 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

운동 경험이 없거나 관절·심혈관질환 등의 문제가 있다면 무리하게 시작하지 말고 의료진이나 운동 전문가와 상의해 강도를 정하는 편이 안전하다.

[이미지 삽입 ② - 중년층 걷기·근력운동 이미지]

5. 체중보다 허리둘레도 확인하자

체중이 정상이라고 혈당 걱정이 없는 것은 아니다.

특히 중년 이후에는 체중 변화가 크지 않더라도 복부에 지방이 집중되는 경우가 있다.

따라서 체중계 숫자만 보는 대신 허리둘레와 체중 변화를 함께 기록하는 것이 좋다.

과체중이나 비만이 있는 당뇨병 고위험군의 경우 적절한 체중 감량은 당뇨병 예방에 중요한 전략이다.

미국 CDC의 당뇨병 예방 프로그램 역시 당뇨병 전단계가 있는 과체중 성인에게 체중의 약 5~7% 감량과 주 150분 수준의 신체활동을 주요 목표로 제시한다.

예를 들어 체중이 70kg이라면 5%는 약 3.5kg이다.

중요한 것은 단기간에 많은 체중을 빼는 것이 아니라 지속 가능한 방식으로 관리하는 것이다.

6. 야식과 불규칙한 식사 습관을 점검하자

아침에는 거의 먹지 않고 저녁과 야식에 하루 섭취량이 집중되는 식습관이라면 식사 패턴을 점검해볼 필요가 있다.

특히 늦은 시간 술과 함께 안주를 많이 먹거나 배달음식, 라면, 과자 등을 반복적으로 먹는 습관은 전체 열량 섭취를 늘리기 쉽다.

혈당 관리에서 중요한 것은 특정 음식 하나를 완전히 금지하는 것보다 오랫동안 유지할 수 있는 식사 패턴을 만드는 것이다.

내가 언제 과식하는지부터 기록해보는 것도 좋은 방법이다.

7. 다음 건강검진까지 기다리지 말자

공복혈당이 100~125mg/dL로 나왔는데도 “내년 건강검진 때 다시 보면 되겠지” 하고 1년 동안 아무것도 하지 않는 경우가 있다.

하지만 혈당 수치가 정상 범위를 벗어났다면 의료진과 상담해 추가 검사나 재검이 필요한지 확인하는 것이 좋다.

특히 다음과 같은 경우에는 더욱 적극적으로 상담할 필요가 있다.

• 공복혈당이 반복해서 높게 나오는 경우
• 당화혈색소도 높게 나온 경우
• 가족 중 당뇨병 환자가 있는 경우
• 복부비만이 있는 경우
• 고혈압이나 이상지질혈증이 함께 있는 경우
• 임신성 당뇨병 병력이 있는 경우
• 갈증·잦은 소변·설명하기 어려운 체중 감소 등 고혈당을 의심할 증상이 있는 경우

공복혈당 126mg/dL 이상 또는 당화혈색소 6.5% 이상 등 당뇨병 진단 기준에 해당하는 검사 결과가 나왔다면 생활습관만으로 해결하려고 하기보다 의료기관에서 정확하게 평가받는 것이 우선이다.

공복혈당과 당화혈색소는 무엇이 다를까?

두 수치를 함께 이해해두면 건강검진 결과표를 보는 데 도움이 된다.

공복혈당은 검사 당시의 혈당 상태를 보여주는 지표이고, 당화혈색소(HbA1c)는 일반적으로 최근 약 2~3개월간의 평균적인 혈당 상태를 반영하는 지표다.

따라서 공복혈당이 약간 높게 나왔다면 당화혈색소도 함께 확인해보자.

구분                                      정상                                            당뇨병 전단계                            당뇨병 진단 기준

공복혈당	100 미만	100~125	126 이상
HbA1c	5.7% 미만	5.7~6.4%	6.5% 이상

단, 당화혈색소 수치에 영향을 줄 수 있는 특정 질환이나 상황도 있으므로 실제 진단은 의료진의 판단이 필요하다.

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당뇨 전단계라면 가장 먼저 해야 할 것

건강검진에서 공복혈당 100 이상이 나왔다면 너무 불안해할 필요도 없지만 무시해서도 안 된다.

우선 다음 네 가지부터 확인해보자.

 

첫째, 공복혈당이 정확히 몇인지 확인한다.

둘째, 당화혈색소(HbA1c)를 함께 확인한다.

셋째, 허리둘레·혈압·중성지방·HDL·LDL 등 다른 대사건강 지표도 살펴본다.

넷째, 식사·운동·체중 관리가 필요한 상태인지 평가하고 필요하면 의료진과 상담한다.

 

당뇨병 전단계의 중요한 의미는 아직 당뇨병으로 확정된 상태가 아니라는 데만 있지 않다.

 

지금부터 관리해야 한다는 신호를 비교적 일찍 발견했다는 데 의미가 있다.

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건강검진 결과표, 혈당만 보지 말자

40~50대가 되면 건강검진 결과에서 하나씩 경계 수치가 등장하기 시작한다.

공복혈당은 105이고 LDL 콜레스테롤은 올라가 있고 허리둘레도 늘었는데 각각을 별개의 문제라고 생각하기 쉽다.

 

하지만 실제 건강관리에서는 이런 수치를 함께 보는 것이 중요하다.

공복혈당이 올라갔다면 다음에는 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 혈압, 허리둘레와 대사증후군 여부까지 차례대로 확인해보자.

건강검진 결과표의 숫자는 단순히 정상과 비정상을 구분하는 성적표가 아니다.

앞으로 어떤 생활습관을 바꿔야 하는지 알려주는 신호에 가깝다.

 

공복혈당이 100을 넘었다면 지금부터 시작할 것은 거창한 다이어트가 아니다.

 

단 음료 줄이기, 식사량 점검하기, 더 많이 걷기, 근력운동 시작하기, 허리둘레 관리하기.

 

작지만 지속할 수 있는 변화부터 시작하는 것이 중요하다.

 

※ 이 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 하며 개인의 질병을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언을 대신하지 않는다. 검사 결과가 당뇨병 진단 기준에 해당하거나 이상 수치가 지속되는 경우 의료기관에서 상담받는 것이 좋다.

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