거북목 원인과 교정운동

작년에 왼쪽 뒤통수 쪽으로 두통이 계속되어서 신경외과를 찾았다. 특정 부위에 반복적 통증이 느껴져서 혼자 의심했던 질환은 뇌 쪽이나 혈관에 문제가 아닐까 했었는데 엑스레이와 초음파 촬영 결과 파악된 두통의 원인은 놀랍게도 거북목/일자목 때문이었다. 아무래도 컴퓨터 앞에서 작업하는 시간이 길다 보니 예전엔 자세가 안 좋아서 운동하셔야겠네요. 정도였는데 이제는 일자목이 되어서 머리 뒤쪽 신경이 압박되어서 두통 증세로 나타나는 거라고 했다. 

 

최근 다시 양쪽 어깻죽지 부터 손가락까지 저릿저릿한 느낌이 들고 손바닥에서 열감이 느껴져서 다시 병원을 찾았다. 

역시나 더 심해진 거북목/일자목으로 인한 문제가 여기저기로 퍼져나가고 있었다. 잠시 치료로 통증이 잡히자마자 바쁘다는 핑계로 방치했던 필자의 어리석음을 한탄하며 현대 직장인들의 만성 질환이 되어버린 일자목, 거북목의 차이와 상태를 개선하기 위한 관리 방법에 대해 정리해 보았다. 

 

[일자목, 거북목 증후군의 원인과 증상]

일자목, 거북목은 경추 모양 변형이 원인이다. 원래 경추는 7개의 뼈로 이루어져 옆에서 보면 C자 형태의 곡선을 유지하고 있다고 한다. 그런데 잘못된 자세, 바르지 못한 습관으로 머리 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 경추의 모양을 바뀌게 하면서 증상이 계속되고 여러 질환으로 발전하게 된다고 한다. 거북목은 목이 앞으로 굽은 상태이고 일자목은 목이 곧게 선 상태인데 거북목이 더 심한 상태가 일자목이라는 소견과 일자목에서 심해지면 거북목이 되는 것이라는 소견이 있다. 거북목이든 일자목이든 모두 경추 건강에 적신호가 들어왔다는 신호이니 주의와 관리가 필요한 것이 사실이다. 

 

일자목과 거북목 모두 머리 위치가 정상 위치보다 앞으로 쏠리게 된 상황이기 때문에 머리가 떨어지지 않게 버텨야 하는 척추기립근과 신전근에 과도한 힘이 가해지고 이에 따라 두통과 어깨 통증이 증상으로 나타나게 된다고 한다. 머리가 앞으로 쏠릴수록 이런 증상은 심해지고 결국 목 디스크로 발전할 위험도 증가한다. 

 

일자목, 거북목으로 인한 증상 

나는 약 2주가량 왼쪽 뒤통수 동일 부위에 찌르는 듯한 통증과 고개를 흔들 때마다 골이 울리는 듯한 두통으로 처음 병원을 찾았었다. 거북목과 일자목은 목, 어깨 통증, 내가 겪은 것과 같은 두통, 손 저림, 시력 이상 등의 증상이 나타날 수 있다고 한다. 치료하지 않고 방치한 상태로 계속 나빠지면 목 디스크, 척추 협착증, 뇌졸중 등의 질환으로 발전 가능성이 있다는 말을 듣고나니 매일 책상에서 목을 빼고 있던 나자신을 크게 반성하게 된다. 지금 이 글을 읽는 분이 계신다면 스마트폰 내리고 하늘 한번 쳐다보시길 바란다. (목 전완근 이완 스트레칭) 

 

[일자목, 거북목 증후군의 치료와 교정운동]

책상에 앉아 컴퓨터로 사무를 보거나 학습을 할 때 바른 자세를 취하려고 노력하고 유지하는 것이 매우 중요하다고 한다. 의자에 엉덩이를 끝까지 붙이고 척추와 고개를 일부러라도 곧게 세워가며 바른 자세를 유지하는 것이 중요하고, 주기적으로 스트레칭을 해 주는 것도 일자목과 거북목을 예방하는 데 도움이 된다고 한다.

 

한 시간에 한 번 쯤이라도 1. 턱을 위로 쭉~ 들어주면서 목 전면부 스트레칭을 해주고 이어서 2. 옆쪽 목도 왼쪽 오른쪽 번갈아 늘려주는 스트레칭 후에 3. 목뒤 쪽은 근육 강화를 위해 머리를 단단히 잡고 목뒤로 힘을 주는 운동으로 마무리한다. 목을 뱅뱅 돌리거나 뒤로 홱 젖히는 것이 아니라 뒤통수를 두 손으로 강하게 지지하고 머리를 뒤로 민다는 느낌으로 쭉~힘을 주는 것이 포인트. (필자는 현재 머리를 뒤로 미는 목 근육 강화 운동을 하면 약해져있고 문제가 많은 척추 한 복판쪽에 통증이 느껴진다.ㅠㅠ 본인은 어떤 상태인지 점검들 해 보시길 권한다. ) 

 

이미 왼쪽 뒤통수 쪽 두통과 양쪽 어깻죽지 부분의 통증으로 통원 치료를 받는 필자는 목 전면, 측면 스트레칭과 함께 양쪽 어깨와 팔을 풀어줄 수 있는 스트레칭도 50분에 한 번 씩은 하려고 노력 중이다. 지난번 머리 뒤쪽은 초음파로 바늘 위치를 보면서 신경에 바로 약물을 주사하는 치료를 4회정도 받으면서 도수치료를 병행했고, 이번에 심해진 어깨, 손 저림 현상과 결림 통증, 골반 뒷쪽 통증은 한방치료로 침과 물리치료를 병행하여 치료를 시작하였다. 

 

[일자목, 거북목 예방수칙]

- 컴퓨터, 스마트폰 사용 시, 목과 허리를 바르게 세우고 가급적이면 화면을 눈높이에 맞춘다. 

- 책을 읽을 때도 눈높이에 맞춰 높이고 책상이나 베개를 사용해서 목을 지지해주는 것이 도움이 된다. 

- 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 뒤로 최대한 붙이고 허리를 바르게 세운다. 

- 목과 어깨 스트레칭을 규칙적으로 해서 장시간 피로도가 쌓이지 않도록 한다. 

- 목을 앞뒤로 너무 심하게 꺾고 돌리는 것은 역효과가 날 수 있다고 하니 목 앞, 옆 근육은 이완 스트레칭으로, 목을 뒤로 젖히는 것보다는 그대로 뒤로 밀면서 목 뒤 근육 강화하는 동작으로 풀어준다.