당뇨관리에 좋은 음식_봄

딱 계절도 봄이고 이 봄이 가기 전에 당뇨에 좋은 봄 제철 음식으로 건강한 식단을 꾸려보자.  

당뇨 관리 식단이 고민이라면 제철음식에서 힌트를 얻어보자.

1. 두릅

두릅은 두릅나무에 달리는 새순을 말한다. 독특한 향이 나는 산나물인데, 주로 겨울 - 봄 사이 두릅나무에서 돋아나는 새순을 채취한 것을 산나물로 먹는 나무 두릅과 땅에서 나는 땅두릅이 있다. 땅두릅은 4∼5월에 돋아나는 새순을 땅을 파서 잘라낸다. 향과 쌉싸름한 맛 때문에 봄철 대표 산나물인데 자연산 나무 두릅은 채취량이 한계가 있기 때문에 두릅나무 가지를 잘라다가 하우스 온상에 꽂아 재배해서 판매하기도 한다. 나무 두릅은 주로 강원도 일대, 땅두릅은 강원도와 충청북도 지방에서 많이 키우는 것으로 알려져 있다. 두릅은 소금물에 살짝 데쳐서 초장에 찍어 먹거나 취향대로 무쳐 먹는데 봄철 뷔페식당에 가면 데친 두릅과 초장을 곁들여 낸 것이 예전엔 흔했다. (요즘에는 두릅이 너무 귀해지고 비싸져서 요새도 많이 내는지 모르겠다) 제철 산나물인 만큼 다양한 방법으로 요리할 수 있다. 데친 두릅은 다들 잘 알고 있을 것 같아 설명을 생략한다. 

두릅요리 레시피

(1) 두릅 전

재료: 두릅, 부침가루, 물

조리방법

① 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 두릅을 찬물에 빠르게 행궈 더 익는 걸 방지한다. ② 두릅을 작은 칼로 두꺼운 부분은 가르고 얇은 줄기는 그대로 찢어둔다. ③ 데쳐서 손질한 두릅을 부침가루와 물을 섞어 약간 질게 흐르는 듯한 반죽에 섞는다. ④ 기름을 두른 후라이팬에 기름이 달궈지면 반죽 겉이 약간 튀겨진다 싶게 펼쳐서 부친다.  

(2) 두릅 튀김

재료: 생 두릅, 튀김가루, 물, 튀김용 기름(건강을 위해 아보카드유 사용) 

조리방법

① 튀김가루를 볼에 넣고 매우 차가운 물과 얼음을 넣어 주르륵 흐를 정도의 반죽을 만든다. ② 손질해서 깨끗이 씻어 물기를 제거 해 둔 두릅을 반죽에 살짝 담근다. ③ 튀김용 기름을 달궈서 160도 이상이 되었을때 반죽 묻힌 두릅을 하나씩 넣어 튀긴다. 야채튀김의 핵심은 반죽이 살짝 흐르는 정도로 해야 바삭하기 때문에 튀김 반죽이 약간 묽다 싶게 반죽하는 것이 좋고, 튀김 온도를 높게 해서 단시간 내에 빠르게 튀겨내야 한다. 

 

2. 바지락 

바지락은 마트에서 가장 쉽게 볼 수 있는 조개 종류 중 하나이다. 타원형 껍데기 겉에는 줄무늬가 있고, 껍질 표면은 다른 조개와 같이 딱딱하고 거칠고 바지락의 크기나 색깔, 무늬, 형태 등은 주 서식지에 따라 조금씩 차이가 있다. 바지락에는 양질의 단백질이 많이 함유되어 있고 철분, 비타민 B12, 칼슘, 엽산도 다량 포함되어 있다고 한다. 우리나라에서는 각종 찌개와 국의 육수용 조개로 많이 쓴다. 대표적으로 바지락 칼국수가 바지락이 메인이 되는 요리인데 동남아 요리 중에는 바지락을 볶음 요리로 많이 내기도 한다. 한국에서 바지락이 가장 맛있는 시기는 2월부터 4월 사이라고 하니 한 번쯤은 국물용이나 칼국수 스타일이 아닌 바지락 자체를 많이 먹을 수 있는 바지락볶음이나 요즘 많이 먹는 바지락 술찜 스타일로 즐겨보길 추천한다. 

바지락 요리 레시피

(1) 바지락 술찜

재료: 바지락, 마늘, 고추, 올리브유, 화이트와인(없으면 청하, 먹다남은 소주, 정종 또는 시트러스 향 나는 맥주 종류도 오케이)

조리방법

① 깊은 팬이나 냄비에 식용유를 두르고 마늘, 대파 등을 넣고 볶다가(취향에 따라 양파도 같이 볶아도 좋고, 매콤한 맛을 좋아한다면 마늘과 양파가 어느정도 볶아 졌을때 청양고추를 넣어도 좋다) ② 이 팬에 깨끗하게 손질한 바지락을 넣는다. 바지락이 기름에 좀 달궈지며 볶아질 무렵 집에 있는 알콜 종류를 약간 붓고 쎈불에 알콜기를 확~날리며 바글바글 끓인다. (화이트와인 또는 소주 기준으로 소주잔 1~2 잔 정도 양이 적당하다. 단, 맛술을 넣을 경우, 단맛이 강해지기 때문에 양을 반으로 줄여 넣거나, 바지락이 신선하고, 알콜 종류가 없다면 안넣어도 괜찮다.) ③ 이대로 불에서 내려 하나씩 까먹으면 간단 바지락 술 찜 완성. 동일한 과정 중에 바지락이 익기 시작할 무렵 여기에 물을 넉넉하게 부으면 바지락 조개탕이 된다.  

3. 냉이 

봄 대표 나물인 냉이는 우리나라에서는 봄의 상징이기도 하다. 이른 봄에 냉이를 캐 나물로 무쳐 먹거나 국 찌개 등의 여러 음식으로도 먹는다. 풀떼기에 무슨 영양이 있냐고 생각하는 분들이 있다면 깜짝 놀랄 만큼 냉이는 단백질 함량이 매우 높은 채소로 철분과 칼슘도 풍부하다고 알려져 있다. 냉이 잎에는 비타민A가 풍부한데 조리해도 손실이 적다고 하니 봄에 캔 제철 냉이로 냉이된장국을 끓여 먹거나 데친 다음 된장, 마늘, 참기름과 버무려 냉이 나물로 취향껏 즐기며 건강을 챙기시길 바란다. 

씨, 잎, 뿌리를 다 먹는 냉이로 국을 끓일 때는 깨끗하게 손질한 냉이 뿌리를 전체 다 같이 넣고 끓여야 제맛이 난다. 우리 집에서는 냉이 역시 두릅과 마찬가지로 바삭한 야채 튀김으로 튀기면 인기가 높다. 이번 봄에는 냉이가 좀 많이 생겨서 소셜미디어에서 발견한 방법대로 냉이 장아찌를 담아 보았다. 당뇨관리를 위해 만드는 반찬이니 기존 레시피에서 설탕은 집에 있는 알룰로스 / 스테비아로 대체 해서 담았다. 

(1) 냉이 장아찌 레시피

재료: 간장:물:식초:설탕

만드는 법

① 장아찌 간장물 재료(간장, 물, 식초, 설탕)를 1:1:1:1 을 기본으로 잡고 섞어서 설탕이 녹게 팔팔 끓인다.(스테비아가 일반 설탕보다 달게 느껴져서 기존 레시피보다 반 줄여서 0.5 넣고 녹여 끓여주었다.)

② 깨끗이 손질해서 물기를 빼 놓은 냉이

③ 미리 씻어서 말려놓은 내열 유리용기에 물기를 뺀 냉이를 담고 마른 고추 몇 개 부셔 넣고 끓인 장아찌 물을 바로 붓는다.